「おうちで筋トレを始めたい！」と思っている人は、男女共に多いでしょう。
でも、簡単な筋トレメニューや、おうちで短時間でできる筋トレを知らないせいで、家での筋トレが始められない人もいますよね。
かといって、ジムに通うとなると、お金もかかるし、道具も揃えなきゃだし、通うのも大変で気が進まない…。
そんな方々のために、この記事では、家でできる “おうち筋トレ” を、鍛えることができる部位別に詳しくご紹介していきます。
自宅でも、肩から腕、お腹、背中、お尻、脚に至るまで、全身の筋トレが可能です。
自宅で気軽にダイエットをしたい人や、家でもしっかりと筋トレをしたい筋トレ初心者の方は、ぜひ参考にしてみてください！
家で行う筋トレのメリット・デメリット【ジムとの違い】
家で行う筋トレには、メリットもありますがデメリットもあります。
家で行う筋トレは、ジムで行う筋トレは異なるものになります。
では、家で行う筋トレのメリットとデメリットをそれぞれ詳しくご紹介していきます。
家で行う筋トレのメリット
家で筋トレを行うメリットはたくさんあります。
ジムではなく、家で筋トレをするメリットについて詳しく解説していきます。
好きなときに筋トレできる
自宅であれば、自分の好きなタイミングでいつでも筋トレすることができます。
通う手間もなく、その場で筋トレを始めることができるので、時間の無駄がありません。
お金をかけずに筋トレできる
自宅であれば、もちろん無料でトレーニングすることができます。
ジムを契約する場合、月会費が1万円前後かかります。
ジムで器具を使わなくても、トレーニングマットさえ購入すれば、自重トレーニングだけで十分な成果を出すことが可能です。
家での筋トレには、クッション性のある、10mm程度の厚さのトレーニングマットがおすすめです。
気軽に短時間で筋トレできる
自宅であれば、気軽に数十分間で筋トレすることができます。
もちろん、隙間時間を使って、数分間の筋トレを何回かに分けて行うことも可能です。
ジムに行くと、「せっかくジムに来たなら、2時間くらいは頑張ろうかな…」と思って長々とジムに滞在してしまい、効率が悪くなることも多いです。
人目を気にせずに筋トレできる
家では、ジムと違って、人の目を気にせずにトレーニングすることができます。
筋トレがキツい時の歪んだ顔を見られるのが嫌な人も多いのではないでしょうか。
また、ジムでは綺麗なトレーニングウェアを着ている人たちが多いです。
しかし、家で筋トレする場合は、人目を気にすることなく、パジャマなどの部屋着でも筋トレすることができます。
家で行う筋トレのデメリット
次に、家で筋トレをするデメリットについて詳しく解説していきます。
家で行う筋トレにはメリットが多くありますが、やはりデメリットもあります。
トレーニングメニューを自分で考えなければならない
ジムでは、トレーナーさんの指導を受けたり、周りのトレーナー達のトレーニング方法を参考にして、トレーニングメニューを作ることができます。
しかし、家では自分一人でトレーニングメニューを考える必要があります。
でも大丈夫です。この記事のトレーニング方法解説を参考にすれば、家でも効果的なトレーニングをすることができます！
それでも、「おうちで自分一人だと、トレーニングメニューを正しくこなせているのか不安だなぁ…」と思ってしまう方は、ZENNAに登録して、プロトレーナーのオンラインレッスンを受けましょう！
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できる筋トレの種類が制限される
ジムには多くの大型トレーニング器具が設置されていますが、家にはそのような器具はありません。
もちろん、簡易的なトレーニング器具を自分で購入して利用することもできますが、ジムにあるような本格的な器具は使用できません。
そのため、家でできる筋トレの種類は制限されます。
器具を置く場所を取ってしまう
自分でダンベルなどの簡易的なトレーニング器具を購入した場合、自宅に器具の置き場所が必要になります。
サイクリングマシンやバランスボールなどであれば、さらにスペースを取ってしまいます。
部屋が狭めに人にとっては、器具の置き場所が負担になるでしょう。
長続きしない
ジムの契約をすると、毎月支払う会員料が発生するので、ジムでのトレーニングに強制力が働きます。
「お金払ってるし、ジムに行ってトレーニングしなきゃ…」「周りの人もトレーニング頑張ってるし、私も頑張るぞ！」というような気持ちになるのです。
しかし、家での筋トレは自分との勝負です。お金はかからないですし、トレーニング仲間もいません。そのため、自宅での筋トレが長続きしない人も多いでしょう。
家での筋トレにおいて、自分のペースでトレーニングできるのはメリットですが、全てが自分次第なのでデメリットでもあるのです。家での筋トレは、初めから無理せずに毎日コツコツと行うのがおすすめです。
自宅でも効果的なトレーニングを行う方法・注意点
次に、自宅でも効果的なトレーニングを行う方法・注意点をご紹介します。
これから紹介する注意点に気をつければ、自宅でもジム並みの効果を出すことができます。
正しいフォームで行う
筋トレは、正しいフォームで行うことが最重要です。回数よりも、時間よりも、”正しいフォーム”が大切なのです。
正しいフォームで筋トレを続けることができれば、短時間で最大の筋トレ効果を得ることができるでしょう。
これから紹介するおすすめの筋トレメニューでは、Youtubeで厳選したトレーニング動画も併せてご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
無理のないトレーニングメニューを設定する
自宅で行う筋トレは、良くも悪くも自分次第です。自分がやりたい時に、自分のペースで、自分の好きなメニューで筋トレができるので、続かないことも多いです。
特に、初めから張り切って筋トレをすると、筋トレがつらいものになってしまい、続かなくなってしまいます。
「筋トレつらいし、今日はやらなくていいや…」という気持ちになって、だらけてしまいがちです。
そのため、家での筋トレは、無理のないメニューを設定しましょう。少しずつ運動量を増やしたり、時間を伸ばしたりするのがおすすめです。
家で短時間でできる！お手軽な自重トレーニングメニュー11選
家で短時間でできるお手軽なトレーニングメニュー11選を、器具を必要としない自重トレーニングを中心に解説していきます。
鍛えることができる体の部位別に、上半身から下半身にかけて順番にご紹介していきます。
トレーニング方法やフォームがわかりやすいYoutubeの動画も併せてご紹介しているので、参考にして実践してみてください！
パイクプレス(パイクプッシュアップ)
パイクプレスは、お尻を突き出した状態で腕立て伏せを行います。
肩の筋肉である三角筋を中心に鍛えることができます。
・正しいパイクプレスのやり方
① 四つん這いになる
② 腕と脚を伸ばして、お尻を突き上げる(手・頭・腰のラインが一直線になるようにする)
③ 肘を外側に曲げつつ、頭を下に下げる
④ ゆっくりと元の体勢に戻る
⑤ ③と④を繰り返す
1セット10回を3セット行うのがおすすめです。
パイクプレスのポイント
・股関節の角度を固定して、肘と肩だけを動かすようにする
・体の柔軟性が必要になるので、事前にストレッチをしておく
プランク(ホバー)
プランクは、腹筋を中心に、背筋や腕の筋肉、お尻など、全身の筋肉を鍛えることができます。
簡単そうに見えますが、実際にやってみると結構きついです。
インナーマッスルにも効果があるので、体幹を鍛えたい人には必須のトレーニングです！
・正しいプランクのやり方
① 両手・両足を肩幅に開く
② 肘とつま先の４点に重点を置き、肘から下で体を支える
③ 背中のラインを真っ直ぐにする
④ お腹とお尻に力を入れてフォームを維持する
1セット1分間を3セット行うのがおすすめです。
プランクのポイント
・頭、腰、お尻、脚を一直線にする
・お尻の位置が下がらないようにする
・つらくなっても息を止めないようにする
腕立て伏せ(プッシュアップ)
腕立て伏せは、腹筋と並んで有名な筋トレですよね。
しかし、正しいフォームで腕立て伏せをするのは、想像以上に難しいです。回数よりもフォームを意識しましょう。
・正しい腕立て伏せのやり方
① 両手を肩の真下に伸ばす
② 手の指は真っ直ぐ前方に向ける
③ 頭からかかとまで一直線になるように意識する
④ ゆっくりと体を沈めて、胸を地面に近づける
⑤ 腕ではなく、胸の力を使って体を押し上げる
⑥ ④と⑤を繰り返す
1セット10回を2セット行うのがおすすめです。
腕立て伏せのポイント
・肘が開きすぎないように後方に曲げる
・手を内側に向けすぎないように配置する
・普通の腕立て伏せができない人は、膝を地面に付けて行う「膝付き腕立て伏せ」のがおすすめ
クランチ(腹筋)
筋トレと言えば、一番最初に思いつくのがクランチ(腹筋)でしょう。
腹直筋をがっつりと鍛えることができる、人気のトレーニング方法です。
・正しいクランチのやり方
① 仰向けに寝る
② 膝を曲げて床に下ろす
③ 手を耳の横に当ててリラックスする
④ 息をゆっくりと吐きながら、おへそに視線を向けてお腹を丸め込む
⑤ お腹を丸め込んだ姿勢を3秒キープする
⑥ ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻る
⑦ ④~⑥を繰り返す
1セット15回を3セット行うのがおすすめです。
クランチのポイント
・完全には起き上がらずに、腹筋に最も刺激を感じる位置で姿勢をキープする
・勢いや反動で起き上がらずに、全ての動作をゆっくりと行う
ツイストクランチ(捻り腹筋)
ツイストクランチは、通常の腹筋にねめりを加えたトレーニングです。
腹直筋だけでなく、腹斜筋にも効果があるので、脇腹が気になる人はぜひトレーニングメニューに取り入れましょう。
・正しいツイストクランチのやり方
① 仰向けに寝る
② 手を耳の横に当ててリラックスする
③ 膝を90度に曲げて、脚のつま先側を上げる
④ 左足の膝と右腕の肘を合わせるように引きつける
⑤ 腹斜筋と腹直筋の収縮を最も感じるポイントで停止する
⑥ ゆっくりと元の体勢に戻る
⑦ 逆脚でも同じ動作を行う
⑧ ④~⑦を繰り返す
1セット20回を3セット行うのがおすすめです。
ツイストクランチのポイント
・腰の力を使ってできるだけ体を捻る
・手と脚を動かすだけではなく、体を浮かせて腹筋の力を使うようにする
・脚は内側に引きつけるように意識する
レッグレイズ
レッグレイズは、腹直筋下部を刺激できるトレーニング方法です。
間違ったフォームで行うと、腰を痛めてしまう危険性があるので、注意しましょう。
・正しいレッグレイズのやり方
① 仰向けで寝て、脚を真っ直ぐに伸ばし、手を横に置く
② 腰を床に付けながら、両脚を床から少し浮かせる
③ 脚を垂直まで浮かせる
④ ゆっくりと元の姿勢に戻る(脚は床から少し浮かせたままにする)
⑤ ②~④を繰り返す
1セット15回を3セット行うのがおすすめです。
レッグレイズのポイント
・常に腹筋に力を入れる
・可動範囲をできるだけ大きくする
・膝は真っ直ぐにして、一直線をキープする
バックエクステンション(背筋)
バックエクステンションは、背筋、あるいは上体反らしと呼ばれているトレーニングです。
背中の筋肉である、脊柱起立筋群を鍛えることができます。背中の筋肉を鍛えることで、姿勢の改善や、腰痛の予防に繋がります。
・正しいバックエクステンションのやり方
① うつ伏せになって頭の後ろで手を組む
② 足は肩幅の半分ほど開く
③ 首と胸を徐々に上げる
④ 胸が上がりきったところで数秒停止する
⑤ ゆっくりと元の体勢に戻る
⑥ ③〜⑤を繰り返す
1セット10回を2セット行うのがおすすめです。
バックエクステンションのポイント
・反動は利用せずに、ゆっくりと体を反らす
・胸を上げるときに、脚を軽く浮かせても良い
バックブリッジ(ヒップリフト)
バックブリッジは、大殿筋と脊柱起立筋に効果のあるトレーニングです。
骨盤底筋群も効果的に鍛えることができるため、姿勢や骨盤の矯正にも繋がります。
・正しいバックブリッジのやり方
① 仰向けの状態で膝を立てる
② 両腕を体の横に置く
③ 頭、肩甲骨、足の3点で体を支えて、お尻を浮かせる
④ 肩から膝までが一直線になったところで、姿勢をキープする
⑤ ゆっくりと元の姿勢に戻す
1セット20秒を3セット行うのがおすすめです。
バックブリッジのポイント
・肩から膝まで一直線になるように、フォーム維持をする
・息が吸いづらい姿勢だが、リラックスして呼吸を行うことを意識する
ランジ(オルタネイト フロントランジ)
ランジは、脚を前後に開いて、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。
主に、大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)に大きな効果があります。
・正しいランジのやり方
① 脚を肩幅よりやや大きく、前後に開く
② 上体を直立させ、股関節と膝をゆっくりと曲げる
③ 前足の膝が直角になったところで数秒停止する
④ ゆっくりと元の姿勢に戻す
⑤ ②~④を繰り返す
⑥ 反対の脚でも同様に行う
1セット10回を、左右に分けて2セット行うのがおすすめです。
ランジのポイント・注意点
・前足の膝が、つま先よりも前に出ないように注意する
・前傾姿勢にならないように意識する
・背中を反らしすぎず、なおかつ丸めすぎないように、真っ直ぐにする
スクワット
スクワットは、立ったままどこでもできるので、最も手軽な筋トレだと言えるでしょう。
お尻、太もも、太ももの裏、ふくらはぎ、背中など、下半身を全体的に鍛えることができます。
・正しいスクワットのやり方
① 足を腰の幅で開き、つま先と膝を同じ向きにする
② 胸を張って、背筋を真っ直ぐにする
③ お尻を後ろへ突き出すようにして、股関節から折り曲げる
④ 太ももが床と平行になるまで下ろす
⑤ ゆっくりと元の姿勢に戻す
⑥ ③~⑤の動作を繰り返す
1セット10回を3セット行うのがおすすめです。
ダンベルを頭の後ろに持って行うと、より効果的なスクワットができます。
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スクワットのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
・つま先には力をかけないようにする
カーフレイズ
カーフレイズは、代表的なふくらはぎの自重トレーニングメニューです。
綺麗なふくらはぎを作るために必須のトレーニングなので、美脚を目指す女性にもおすすめです。
・正しいカーフレイズのやり方
① 足を肩幅程度に開いて直立する
② ゆっくりとかかとを限界まで上げて、つま先立ちになる
③ 2秒間、つま先立ちの状態を維持する
④ ゆっくりとかかとを下ろす(下ろし切らずに少し浮かせたままにする)
⑤ ②~④を繰り返す
1セット10回を2セット行うのがおすすめです。
カーフレイズのポイント
・捻挫に繋がるので、足首を外側に向けないようにする
・かかとは下ろし切らないようにする
おうちで一人で正しいフォームで筋トレをするためには、まず初めはプロのレッスンを受けるのが一番手取り早いです。
オンラインフィットネス「ZENNA」を利用すれば、自分では気づかないフォームの崩れも、経験豊富なパーソナルトレーナーとの対話で指摘してもらうことができます。
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まとめ
家でできる筋トレについて詳しくご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
自宅での筋トレは、良くも悪くも自分次第です。「初めから張り切りすぎて続かない…」ということにならないように、少しずつトレーニングの負荷を増やしましょう。
ご紹介した自重トレーニングをコツコツと続ければ、ジムに行かなくても、短時間で効果を出すことができます。
この記事を参考にして、家での筋トレを充実させましょう！
